L’attività fisica specifica condiziona le caratteristiche antropometriche dell’atleta.
Il nuoto è un’attività ad impegno aerobico-anaerobico massivo, il cui sprint può durare da un minimo di 45 secondi sino a 4 minuti!
La via metabolica che l’organismo preferisce (metabolismo aerobico – metabolismo anaerobio alattacido – metabolismo anaerobio lattacido) dipende dall’intensità e dalla durata dell’esercizio: nei 200 m si utilizzerà al 50% il metabolismo aerobico e al 50% quello anaerobico, fino ai 1500 m dove c’è il massimo utilizzo aerobico!
Gli atleti di elitè che svolgono nuoto hanno masse muscolari ben sviluppate, con una bassa percentuale di grasso corporeo e con un consumo proteico di circa 2 g/kg di peso corporeo, pur essendoci grandi differenze tra atleta e atleta.
L’alimentazione deve essere dunque ponderata di conseguenza, ma è possibile riassumere delle linee guida di come può essere affrontata una “giornata sportiva” tipo.

PRIMA DELLA GARA/ALLENAMENTO:
Di fondamentale importanza sarà gestire le energie durante il giorno dello sforzo fisico; l’ultimo pasto prima della competizione o dell’allenamento dovrà essere ben distanziato da essa, almeno 2,5-3 ore prima e dovrà prevedere un pasto a base di carboidrati complessi (come pasta o riso), un ridotto apporto di grassi, per evitare di rallentare la digestione (concesso solo olio extravergine di oliva) e un ridotto apporto di verdure e frutta (n.b. anche la presenza di fibra rallenta la digestione, meglio consumare verdure cotte).
Ad esempio:
PRIMO PIATTO composto da pasta, riso o altri cereali con condimenti semplici (in bianco, al pomodoro, alle verdure)
+ SECONDO PIATTO non troppo abbondante a base di carne o pesce
+ POCA VERDURA cotta
+ 2/3 bicchieri di ACQUA.
No frutta, no dolce (in questo momento sarebbero inutili)
Qualora il tempo di attesa alla gara si protrasse più del dovuto, o si sentisse di avere molta fame o essere scarsi di energia in prossimità dell’allenamento, è possibile mangiare un altro alimento a base di carboidrati semplici (sottoforma di integratori zuccherini da sciogliere in acqua o gel).
Ad esempio: (45 minuti prima della gara/allenamento)
Crostatina con marmellata o fette biscottate o panino morbido con miele

Fondamentale sarà sempre l’IDRATAZIONE: è necessario bere a piccoli sorsi ogni 15-20 minuti durante la giornata, senza eccedere nei momenti a ridosso dell’ingresso in acqua (la posizione clinostatica potrebbe portare a problemi di stomaco causati da un eccessivo consumo di acqua, meglio bere 500 ml di acqua almeno mezz’ora prima di entrare – tempo di svuotamento gastrico)

DOPO LA GARA/ALLENAMENTO:
Molto importante sarà l’alimentazione subito dopo la gara o l’allenamento: è questo il momento giusto per far recuperare energie al corpo!
Un’assunzione di zuccheri semplici con degli amminoacidi essenziali permetterà un rapido recupero del muscolo per affrontare gli eventi successivi.
Si consiglia dunque di assumere il prima possibile (se si riesce entro mezz’ora dalla fine dell’attività):
ZUCCHERI SEMPLICI (Un succo di frutta o una banana o frutta essiccata o pane con miele o un pezzo di cioccolato fondente o una bevanda energetica)
+
PROTEINE (Uno yogurt o un pezzetto di parmigiano o bicchiere di latte o degli albumi d’uovo o affettati)

Nel pasto successivo poi, ad esempio a cena, bisogna sopperire alle carenze indotte durante l’attività fisica, con un maggiore apporto di grassi e proteine.
Ad esempio:
PRIMO PIATTO a base di pasta, riso o altri cereali
+ SECONDO PIATTO a base di carne (evitare la carne rossa se nello spuntino post-attività sono stati dati affettati), pesce, uova, etc.
+ VERDURE (principalmente crude e verdi per il recupero di antiossidanti, es. rucola, spinacini, insalata, etc.)
+ YOGURT (ad esempio yogurt greco) come dopocena

Per un'indicazione più precisa e personalizzata riguardo la realizzazione di un piano alimentare bilanciato rimango a disposizione attraverso il servizio di visita nutrizionale; una corretta alimentazione, sia essa finalizzata a dimagrire attraverso una "dieta", o più semplicemente volta ad impostare un'alimentazione sana, deve necessariamente prevedere il contatto con un nutrizionista o un dietologo. Ricevo a Varese e provincia, Como e provincia.