"Potenziamoci" con il ferro!

La primavera sembra ancora lontana ma  questo tempo uggioso che perdura porta lo stesso con sè stanchezza e voglia di non fare nulla, proprio come se fosse sindrome primaverile! Questo potrebbe essere causato anche da una mancanza di ferro, la cui carenza porta a stanchezza, mal di testa, pallore, pelle e capelli rovinati, unghie fragili e vertigini. Per queste e tante altre ragioni, il ferro è un minerale molto importante per il nostro benessere, ma riusciamo a renderne disponibile per l'organismo solo una piccola parte. Questo è particolarmente evidente per il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale; come ovviare a questo problema? Associando in maniera corretta i cibi! 

Vediamo innanzitutto dove possiamo trovare il ferro:

Origine animale: PESCE (in particolar modo il PESCE AZZURRO), CARNE (soprattutto la CARNE ROSSA), TUORLO D’UOVO, FRUTTI DI MARE (ricchissime ne sono le VONGOLE), FEGATO.

Origine vegetale: LEGUMI (in particolar modo LENTICCHIE, FAGIOLI BORLOTTI SECCHI), ORTAGGI A FOGLIA VERDE SCURA (es.  SPINACI, CARCIOFI, RUCOLA, BROCCOLI, CAVOLO NERO, CIME DI RAPA, PREZZEMOLO, ERBA CIPOLLINA, ERBA SALVIA), CACAO AMARO (lo troviamo come polvere o all\'interno del CIOCCOLATO FONDENTE), FRUTTA SECCA (specie le MANDORLE).

Come dicevo,  il ferro presente nei vegetali è poco biodisponibile. Per facilitarne l’assorbimento è utile associare delle fonti di vitamina C  al piatto o al pasto contenente questi alimenti ricchi di ferro: via libera agli AGRUMI e alle crucifere (BROCCOLI, CAVOLFIORE, CIME DI RAPA, CAVOLO CAPPUCCIO, CAVOLINI DI BRUXELLES), alla frutta (ARANCE, LIMONE, ANANAS, FRAGOLE, KIWI, MANGO, PAPAYA), PEPERONI, ed erbe aromatiche quali PREZZEMOLO E PEPERONCINO, la cui presenza potenzierà il ferro contenuto nei vegetali! Qualche accorgimento pratico potrebbe essere aggiungere qualche goccia di succo di limone durante la preparazione delle pietanze o sopra una volta ultimate,  oppure consumare una buona dose di agrumi a fine pasto.

I fitati e i tannini, invece, riducono in maniera significativa l'assorbimento di ferro: evita di mangiare latte e derivati insieme a fonti di ferro o di bere caffè o thè subito dopo aver mangiato un pasto ricco di ferro.

Vi lascio una ricetta ricchissima di ferro che potete fare con le ultime foglie di cavolo nero della stagione, sperando di gustare presto gustose primizie! ;)

PASTA INTEGRALE CON PESTO DI CAVOLO NERO:

Ingredienti per 4 persone:

• 300 g di cavolo nero
• Una dozzina di mandorle
• 20 g di pecorino toscano e di parmigiano reggiano
• 2 cucchiai di succo di limone
• 1 metà di spicchio di aglio
• Sale
• Pepe
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 320 g di pasta integrale

Sbollentare le foglie di cavolo nero, precedentemente tolte del fustone centrale e ben lavate, in acqua bollente salata per 12 minuti. Scolare le foglie e passarle subito sotto l’acqua molto fredda. Conservare l’acqua dove si è sbollentato il cavolo per la successiva cottura della pasta. Frullare nel frullatore il cavolo ben strizzato, i semi oleosi, i formaggi, il sale, il pepe, l’aglio e l’olio fino ad ottenere una crema omogenea. Nel caso fosse molto densa aggiungere un paio di cucchiai di acqua di cottura e rifrullare.

Cuocere la pasta al dente nell’acqua di cottura del cavolo. Condire col pesto e servire con un giro di olio, una grattata di pepe, una spruzzata di succo di limone e del pangrattato tostato al posto del grana grattuggiato.

È possibile preparare anche un risotto con pesto di cavolo nero, mantecando il risotto con il pesto preparato in precedenza e utilizzando l’acqua di cottura al posto del brodo.

N.B. Il pesto di cavolo nero si può congelare in appositi contenitori e far rinvenire in padella calda al momento del bisogno per un pasto sano, ricco di acido folico, calcio e ferro!

Per un'indicazione più precisa e personalizzata riguardo la realizzazione di un piano alimentare bilanciato rimango a disposizione attraverso il servizio di visita nutrizionale; una corretta alimentazione, sia essa finalizzata a dimagrire attraverso una "dieta", o più semplicemente volta ad impostare un'alimentazione sana, deve necessariamente prevedere il contatto con un nutrizionista o un dietologo.